Силовая тренировка

Большинство СПА-центров имеют спортивные залы, оборудованные различными видами тренажеров для силовых тренировок. Силовые нагрузки необходимы тем, кто хочет укрепить физическое здоровье,  борется с лишним весом и тем, кому не нравится собственная фигура. Тренируя особенно интенсивно определенные мышцы можно усовершенствовать пропорции своего тела. Не стоит забывать о том, что увеличенная мышечная масса требует гораздо больше калорий, чем жировая, ускоряется метаболизм и происходит снижение веса. Специально разработанные программы силовых тренировок показаны для посттравматической и послеоперационной реабилитации.

Существуют две разновидности этих тренировок – круговая и приоритетная. Круговая тренировка  направлена на развитие выносливости тренируемой мышцы и сердечно-сосудистой системы, снижение лишнего веса, предусматривает выполнение большого количества повторов и подходов с использованием небольших отягощений, с быстрым переходом от одного упражнения к следующему. Приоритетная тренировка направлена на развитие мышечной силы, количество подходов и повторов меньше чем при круговой тренировке, но используется более тяжелый вес, между каждым упражнением делается перерыв. При выборе способа тренировки необходимо учитывать возраст, состояние сердечно-сосудистой системы. Для людей страдающих остеопорозом и лишним весом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, предпочтительнее круговая тренировка.

Силовые тренировки можно разделить на 2 группы: занятия со свободным весом (гантелями, штангой, бодибаром) или на тренажерах. Во время силовых тренировок нагрузка ложится на определенную мышечную группу, в отличие от кардиотренировок, рассчитанных на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Любые упражнения для развития и укрепления мышц, приседания, отжимания, скручивания, также относятся к силовым тренировкам.

Женщинам силовые тренировки более необходимы, чем мужчинам. Из-за высокого уровня женского гормона эстрогена и низкого уровня мужского гормона тестостерона формирование мышечной массы у женщин происходит медленнее, и можно не бояться нарастить мышцы как у мужчины – культуриста, а быстрее сбросить лишний вес и подтянуть силуэт.

Оптимальная частота силовых тренировок - 2-3 раза в неделю. Для полного восстановления мышц требуется 24-72 часа. Занятие должно начинаться с 5-10-минутной кардиоразминки (беговая дорожка, велосипед и др.), которая разогреет мышцы и защитит их от травм. Основная часть должна длиться 30-50 минут. Вполне достаточно 6-7 упражнений по 3 подхода. Количество повторов зависит от цели Ваших тренировок. Вес подбирается так, чтобы к концу подхода не было возможности выполнить хотя бы одно упражнение. Для увеличения объема мышц используются тяжелые веса, и уменьшается количество повторов (6-8). Чтобы сбросить вес и укрепить мышцы, нужно работать с более легким весом, но с большим количеством повторов – 15-20 раз. Тренировка определенной группы мышц не приведет к потере жира именно в данной области. Худея, человек теряет жировые отложения во всех частях тела одновременно, притом они сжигаются быстрее всего там, где их меньше. После тренировки обязательно нужна растяжка, т.к. мышцы теряют эластичность и гибкость.

Силовые тренировки лучше проводить через 1-1.5 ч после еды; после занятий, чтобы нарастить мышцы стоит принять мясомолочные продукты, а если хотите похудеть – овощи и фрукты. Силовые тренировки не являются противопоказанием, если имеется варикозно-расширенные вены, или беременность, просто нужно исключить упражнения с гантелями и штангой. Их могут прекрасно заменить тренажеры со спинкой, поддерживающей позвоночник, на которых можно спокойно заниматься до 6-7 месяца беременности. Потом лучше ограничиться аэробной нагрузкой - плаванием, пешими прогулками.

Показания: избыточный вес, целлюлит, коррекция фигуры, укрепление физического здоровья, посттравматическая и послеоперационная реабилитация.

Противопоказания: тяжелое общее состояние, инфекционные заболевания, беременность после 6-7 месяцев, злокачественные опухоли, критические дни.